Покрокова підготовка до змагань: як правильно виконати розминку та тренування перед виступом

Продовжую висвітлювати підготовку до змагань одного з моїх учнів в реальному часі. Перед тренуванням обов’язково потрібно розім’ятися, тому робимо суглобову розминку за анатомічною ознакою. Починаємо з обертання голови за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Робимо по 10 повторень в кожну сторону ( одне повторення це один повний оборот). Далі переходимо на обертання кистей, ліктів, так само по 10 повторень в кожну сторону і на кожен суглоб. Далі кругові обертання прямих рук в плечовому суглобі одночасно, вперед і назад по 10 повторень. Наступним робимо обертання тазу за годинниковою і проти годинникової стрілки по 10 повторень. Нахили корпуса вперед, також 10 повторень. Далі обертання в коліном і гомілковостопному суглобах, так само за годинниковою і проти годинникової стрілки по 10 повторень.

Все робимо інтенсивно і без обтяжень. Час 10-15 хвилин. Далі за планом додаткова розминка плечового суглоба, це кругові обертання вперед і назад прямими руками одночасно, 1 кг в кожній руці 50+50 повторень. Робимо 50 махів вперед і 50 махів назад з максимально можливою амплітудою. В кожній руці гантелі по 1 кг, більше не треба.

Переходимо на гиперэкстензию 3х15 повторень. Я сам роблю без ваги, але якщо є бажання і сили, можна взяти млин або гантелі не більше 20 кг. Перебирати з вагою не варто, пам’ятайте це вправа для розминки і зміцнення нижньої частини спини і запобігання травм попереку.

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

В цей понеділок легке тренування перед змаганнями, потім відпочинок. Виступаємо в суботу. План розминки та виступи опублікую пізніше.

Жим лежачи 60х5; 80х5; 100х5; 110х4/4 підходи. Останні 4 підходи робити в змагальному варіанті, з паузою на грудях 2 секунди. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.

Техніка в жимі лежачи це окрема тема, дуже багато нюансів. У мене є присвячена цьому. Обов’язково до ознайомлення!

Метелик 4х12 повторень

Робити без фанатизму і мега ваг, це не силова вправа, а на розтяжку. Краще зробити з меншою вагою і повільніше швидкості, без ривків і різких рухів.

Трицепс

Можна робити в кросовері або в тязі вертикального блоку. З техніки: корпус трохи нахилений вперед, спина пряма, лікті притиснуті. Згин і розгин відбувається за рахунок м’язів трицепса. Лікті нерухомі, голова дивиться вперед. Краще робити плавно, без ривків.

Біцепс

У народі це вправа зветься молотки на біцепс. По техніці все просто: поперемінний згин і розгин рук. Робимо технічно, красиво, без ривків. Голова дивиться вперед, не кивати!

Прес

Закінчуємо тренування розтяжкою. Вправ величезна кількість, кожен вибирає своє. Розтягуємо ті групи м’язів, які навантажували. Досить по одній вправі на одну групу м’язів.

Як правильно підбирати вага в підсобних вправах: перший підхід повинен бути розминкою, на другий вага додається ближче до робочого, третій і четвертий робочі підходи. Наприклад: підйом гантелей на біцепс стоячи, 7. 5 кг – перший підхід, 10 кг – другий підхід, 12. 5 кг – третій і четвертий підхід. На крайній підхід можна взяти і 15 кг, якщо є запас по силі і впевненість, що цей підхід буде виконаний технічно і без зайвих рухів. Намагайтеся максимально ізолювати ту групу м’язів, яку навантажуєте.

Так необхідно підбирати вага у всіх підсобних вправах. Працювати технічно, красиво, без ривків. Краще взяти менше вагу і зробити повільніше швидкості, це буде набагато ефективніше.